Pasiruošimo planai

Prieš pradedant naudotis treniruočių planais

Kartu su Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuru ir VšĮ „Tarptautinis maratonas“ bendradarbiaujanti olimpietė ir trenerė Vaida Žūsinaitė-Nekrošienė paruošė Jums išsamius pasiruošimo bėgimui planus! Tai treniruočių programos, skirtos pasiruošti sėkmingai ir sklandžiai įveikti 5 km, 10 km, pusmaratonio ir maratono distancijas. Pasiruošimo trukmė atitinkamoms distancijoms – 12 arba 16 savaičių. Jūsų patogumui kiekvienas tvarkaraštis patogiai suskirstytas savaitėmis su atskiromis dienomis, kad būtų lengva sekti veiksmų planą, ką ir kada daryti. Tvarkaraštį patogu atsispausdinti ir žymėtis dienas su jau atliktomis treniruotėmis. Svarbu sportuoti atsakingai, todėl pradėkite nuo trenerės komentaro ir gido kaip naudotis treniruočių planu:

„Nors fizinis aktyvumas, taip pat ir bėgimas, yra naudingas sveikatai – sportuoti reikia atsakingai. Visų pirma, prieš pradedant bėgioti siūlyčiau pasitikrinti sveikatą ir tik gavus gydytojo leidimą pradėti treniruotis. Geriausia būtų sportuoti pagal individualius bėgimo planus, kurie yra sudaromi atsižvelgiant į žmogaus fiziologiją, fizinę formą bei atliktų tyrimų rezultatus. Naudojantis bendro pobūdžio bėgimo treniruočių planais nereikėtų aklai vadovautis pateikta informacija, o visada atkreipti dėmesį į savo savijautą ir įsivertinti savo galimybes. Treniruočių metu pasijutus blogai ar atsiradus skausmui reikėtų konsultuotis su gydytoju. Norint pasiruošti nubėgti ilgesnę distanciją, o ypač maratoną, gali prireikti net ir metų laiko. Prieš pradedant ruoštis maratonui reikėtų būti nubėgus bent pusės maratono nuotolį (patartina ne vieną kartą). Sportuodami visada prisiminkite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų reikia derinti treniruočių ir poilsio režimą ir skirti dėmesį visavertei mitybai! Gero pasiruošimo ir sėkmės bėgiojant!“ –  sako Vaida Žūsinaitė-Nekrošienė.

 

 

Treniruočių planai


 

 

 

 

 

 


D.U.K.

Žemiau rasite atsakymus į dažniausiai užduodamus  klausimus apie pasiruošimo planus. Klausimų sąrašas pildomas.

 

Ką daryti, jeigu dienos, kurių metu galiu atlikti treniruotes, nesutampa? Ar turėčiau „atbėgioti“ praleistas treniruotes, ar sekti planą toliau? Ar svarbiausia išlaikyti poilsį tarp sunkesnių / greitesnių dienų?

Norint gerai pasiruošti varžyboms labiausiai tinka individualus planas, kurį treneris sudaro pagal kiekvieno žmogaus pajėgumą. Svarbiausia yra poilsis, nes mes stiprėjame tada, kai ilsimės. Tačiau vienodai svarbu ir išlaikyti plano struktūrą.

 

Kaip elgtis, jeigu planas nutrūko, susirgau? Kaip tai sieti su praleistų treniruočių kiekiu ir priežastimi (liga / laiko stoka)?

Susirgus visų pirma reikėtų apsilankyti pas gydytoją ir sužinoti, ar galima ruoštis toliau. Pasiruošimas priklauso nuo to, kaip stipriai buvo sirgta, koks žmogaus fizinis pajėgumas. Planas gali keistis ir labai stipriai, ir visai nežymiai. Tokiu atveju reikia konsultuotis su treneriu.

 

Kuo skiriasi tolygus bėgimas ir apšilimas?

Tolygus bėgimas – tai bėgimas, kai bėgame tolygiai be greitėjimų. Apšilimas – tai kūno judamojo aparato ir vidaus organų fiziologinis paruošimas būsimai veiklai. Apšilimas yra lėtas bėgimas, kurio metu kūnas paruošiamas būsimam fiziniam darbui.

 

Kokio statumo kalniuką reikia pasirinkti?

Turėtumėte rinktis nestatų kalniuką ar įkalnę.

 

Jeigu iki varžybų lieka, pvz., 9 savaitės, o aš pradedu ruoštis tik dabar, nuo kurios savaitės man pradėti? Kaip tai priklauso nuo žmogaus pasiruošimo ir planuojamos bėgti distancijos?

Šiuo klausimu geriausia individualiai konsultuotis su treneriu, nes šie planai yra tik rekomendacinio pobūdžio.

 

Yra dienų, kai tempimo pratimai kartojami du kartus, – ar yra skirtumas, kada tempimo pratimus atlikti du kartus, o kada tik vieną?

Tempimo pratimus visada reikia atlikti treniruotės pabaigoje. Jeigu treniruotė su pagreitėjimais, tada tempimus atlikite po apšilimo ir baigę visą treniruotę.