Pritrintas kojos pirštas, skaudantys blauzdų raumenys ar dilgčiojantys antkauliai. Šios nedidelės traumos – kone kiekvieno aktyvesnio bėgiko kasdienybė. Bet ką daryti susidūrus su rimtesniais skausmais? Iki „Danske Bank Vilniaus maratono“ likus mėnesiui, sporto medicinos gydytojas, ilgų distancijų bėgikas ir ištvermės sporto treneris Andrius Ramonas apibūdina dažniausias traumas ir dalijasi patarimais, kaip jų išvengti.

Nugaros apačia

Skausmai apatinėje nugaros dalyje nėra ūmios traumos požymis, tačiau nieko nedarant nemalonūs pojūčiai gali virsti varginančiu treniruočių palydovu. Šios kūno dalies įtampą dažniausiai lemia liemens stabilizatoriai ir netaisyklinga dubens padėtis bėgant. Beje, nuo to priklauso ir bėgimo efektyvumas bei potencialas siekti geresnių rezultatų. Lokalūs šios problemos sprendimo būdai (masažas, atpalaidavimo, tempimo pratimai) padeda sumažinti simptomus, bet geriausia pradėti nuo priežasčių. Netaisyklinga dubens padėtis bėgant nulemia prastą sėdmeninių raumenų darbą, todėl bėgikai pradeda daugiau akcentuoti kojos statymą, o ne gerą atsispyrimą. Tai nėra efektyvus energijos panaudojimas bėgant.

Nuo ko pradėti? Pirmiausia pasistenkite pajusti, kokia jūsų liemens ir dubens padėtis, kai dirbate, sėdite, einate, o ypač kai bėgate. Kartais skirkite visą treniruotę bandydami įvertinti, ar bėgdami riečiatės per liemenį, kada tai nutinka – treniruotės pradžioje ar nubėgus daugiau kilometrų, kai bėgate į kalną ar leidžiatės nuokalne. Įgūdį jausti ir kontroliuoti atskiras kūno dalis galima išlavinti. Kai pavyks suprasti, kokia yra neutrali jūsų liemens ir dubens padėtis, stenkitės ją išlaikyti visų fizinių pratimų liemeniui stiprinti metu, taip pat bėgiodami.

Tai būdas visam laikui išspręsti sportuojant patiriamą apatinės nugaros dalies įtampą. Be to, liemuo, esantis neutralios padėties, yra stipriausias ir stabiliausias, todėl kiti apatinių galūnių raumenys taip pat dirba efektyviau.

Kojų patempimai

Visos Achilo sausgyslės ir blauzdos raumenų bėdos kyla dėl neadekvataus fizinio krūvio arba netinkamo šių elementų naudojimo. Žmogaus sausgyslės susiformavusios taip, kad kiekvieno žingsnio metu sukauptų „nemokamos“ energijos ir ją atiduotų atsispiriant. Daugelis bėgikų, užuot leidę sausgyslėms atlikti savo darbą, papildomai įdarbina raumenis. Taip ilgainiui nuvarginami ir blauzdos raumenys, ir pati Achilo sausgyslė.

Achilo sausgyslės srities problemos dažniausiai atskleidžia tai, kad bėgimo tempą stengiatės išlaikyti darydami didesnius žingsnius ir pamirštate gerai atsispirti. Kartais šį įprotį ištaisyti pakankamai lengva vien pakeitus žingsnių dažnį, tačiau kartais tai lemia ne tik įprotis, bet ir čiurnos mobilumo ar šlaunies tiesėjų elastingumo trūkumas, kurį stengdamiesi kompensuoti didinate žingsnį. Verta prisiminti, kad liemuo bėgant visuomet turi išlikti neutralus, o čiurnos sąnario ir klubų judesiai turi būti laisvi. Skirkite laiko čiurnų ir klubų tempimo pratimams. Atminkite, kad raumenų elastingumui padidinti gali prireikti net kelių mėnesių, tad šie pratimai turėtų tapti kasdieniu įpročiu.

Kelio skausmas

Kelio problemas dažnai nulemia panašios priežastys kaip ir blauzdos raumenų ir Achilo sausgyslės patempimus. Nėra kito būdo bėgti greičiau už gerą atsispyrimą! Jei nepavyksta, priekiniai šlaunies raumenys dirba daug sunkiau, per ilgą laiką tai sukelia priekinės kelio sąnario dalies maudimą ir skausmus. Pabandykite pajusti, kurios raumenų grupės bėgant pavargsta labiausiai: jeigu priekiniai šlaunies raumenys, vadinasi, juos naudojate per daug.

Gero atsispyrimo įprotį ir pojūtį padeda išlavinti stiebimosi nuo kulno stovint ar šuoliavimo pratimai. Kodėl? Bėgimą galima palyginti su tūkstančiais mažų pritūpimų viena koja. Šis palyginimas padeda suprasti, kad net klubų padėties pokyčiai yra susiję su kelio sąnario padėtimi (pavyzdžiui, per didelis klubų sukimasis į vidų verčia kelio sąnarį elgtis taip pat). Vieni pagrindinių raumenų, valdančių klubo padėtį bėgant, yra sėdmenų raumenys. Vien bėgant netaisyklinga laikysena nepasikeis, todėl taip pat reikėtų skirti daugiau dėmesio dubens srities raumenims stiprinti.

Visapusės traumos

Pradedantys bėgikai kartais susiduria su situacijomis, kai, rodos, visi sąnariai ir raumenys kenčia nuo bėgimo ir skausmas šokinėja nuo vieno sąnario prie kito. Ką daryti? Reikėtų pagalvoti, kaip sumažinti bendrą bėgimo krūvį sąnariams ir raumenims. Realybėje tai reiškia, kad reikia gerinti bėgimo techniką: padažninti žingsnių skaičių bėgant, subalansuoti kūno padėtį taip, kad pėda žemę paliestų vidurine dalimi. Kartais tai pavyksta padaryti vien išlaikant dėmesį ir stengiantis bėgti „minkščiau“. Neutrali dubens padėtis taip pat labai svarbi paskirstant krūvį raumenims ir sąnariams. Dėl to bėgikui svarbu treniruotis ne tik bėgant, bet ir atliekant įvairius fizinius pratimus. Jie ne tik padės sustiprinti bėgimui svarbius raumenis, bet ir pagerins erdvinį įvairių kūno dalių, ypač dubens, pojūtį.