Iki didžiausios šalyje bėgimo šventės – „Swedbank Vilniaus maratono“ likus mažiau nei trims mėnesiams, tūkstančiai bėgikų jau pradeda skaičiuoti dienas iki starto. Praėjusių metų „Swedbank Vilniaus maratono“ čempionė ir bėgimo trenerė Modesta Bužerytė – Šuškevičienė dalijasi esminiais patarimais, kaip protingai išnaudoti likusį laiką, išvengti vasaros karščio klaidų ir trasoje pasiekti finišą su šypsena.

Pirmasis žingsnis – sąžiningas formos įvertinimas

Pasak M. Bužerytės – Šuškevičienės, norint rugsėjo 13-ąją pasitikti pergalingai, pasiruošimą reikia pradėti nuo aiškaus plano. Pirmiausia trenerė rekomenduoja objektyviai įsivertinti savo dabartinį fizinį pasirengimą ir pagal tai pasirinkti tinkančią distanciją.

„Išsigryninus distanciją, turėtume pradėti ruoštis tikslingai ir protingai. Svarbiausios taisyklės – nebėgti visų bėgimų dideliu tempu, sekti savo širdies ritmą ir nedidinti kilometražo aklai, o stebėti savijautą“, – sako praėjusių metų maratono nugalėtoja.

Trenerė pabrėžia auksinę bėgimo taisyklę, kuria vadovaujasi ir profesionalai: maždaug 80 proc. savaitės bėgimų turi būti atliekami lengvu tempu, o bendras savaitės kilometražas kitą savaitę turėtų kilti ne daugiau kaip 10 procentų. „Svarbiausia čia – nuoseklumas ir disciplina“, – priduria ji.

Didžiausia vasaros klaida – kova su termometru

Kadangi intensyviausias pasiruošimo etapas bėgikams sutampa su karščiausiomis vasaros dienomis, Modesta įspėja nepervertinti savo jėgų. Didžiausia klaida, kurią daro bėgikai per karščius – bandymas išlaikyti tą patį tempą, kaip ir vėsiu oru.

„Kūnas naudoja labai daug energijos vėsinimuisi, todėl pulsas kyla labiau nei įprastai. Turime lėtinti tempą ir bėgti pagal pulsą, net jei skaičiai laikrodyje lėtesni“, – pataria bėgikė.

Ji taip pat rekomenduoja gerti daugiau vandens ir elektrolitų nei įprastai, rūpintis hidratacija ne tik per treniruotes, bet ir visos dienos eigoje. Esant galimybei, bėgimo treniruotes geriausia planuoti anksti ryte arba vėliau vakare, kai saulės kaitra nuslūgsta.

Psichologinė strategija: kaip nepasiduoti, kai pasidaro sunku?

Maratonas – tai ne tik fizinės ištvermės, bet ir psichologijos žaidimas. M. Bužerytė – Šuškevičienė pastebi, kad prie starto linijos bėgikai dažnai pradeda dvejoti savimi ir permąstyti, ko nespėjo padaryti pasiruošimo metu.

„Aš pati stengiuosi nusiteikti pozityviai ir nebepremąstyti to, kas buvo. Jei ruošeisi ir stovi prie starto – vadinasi, viską padarei teisingai. Reikia pakelti nosį, nusišypsoti ir suprasti, kad varžybos yra tikra šventė, vyšnia ant torto“, – savo patirtimi dalijasi čempionė.

Kai trasoje pasidaro sunku, bėgikė naudoja distancijos skaidymo taktiką: „Pradedi skaidyti visą likusį atstumą į mažas atkarpas. Pasižadi sau, kad iki kitos vandens stotelės tikrai galima pakentėti. Tuomet ieškai motyvacijos: galbūt kažką pasivyti, aplenkti, o gal tiesiog sulaukti skaniausio geliuko. Kartoji sau, kad ruošeisi ir esi stiprus. Taip pat labai padeda žiūrovų palaikymas – jų energiją reikia paversti savo varikliuku. Ir nepamirškite šypsotis, tai tikrai veikia – iškart pasidaro lengviau!“

Kartu bėgti lengviau

Šiuo metu M. Bužerytė – Šuškevičienė pati aktyviai veda pasiruošimo treniruotes Vilniuje ir kviečia bėgikus nesitreniruoti vienumoje. Pasak jos, bendruomenės palaikymas padeda įveikti sunkiausias akimirkas.

„Bėgti su bendraminčiais yra žymiai lengviau ir linksmiau. Treniruotėse bėgame atkarpas, tad vienas kito palaikymas, o kartais ir lengvas parungtyniavimas, padeda judėti į priekį. Nors kiekvienas bėga savo tempu, visada atsiranda kolega, bėgantis panašiai. Galima vienas kitam padėti palaikyti tempą, pamotyvuoti, o kartais – tiesiog tyliai kartu pakentėti, kad vėliau pasijuokiant būtų galima pasidalinti patirtimi“, – šypsosi trenerė.